提升跑步能力!加强“髋部力量”为重中之重

  如今,平板支撑、仰卧起坐(卷腹)、俯卧两头起练背肌等核心训练的经典动作大行其道。广大业余跑者,特别是初级跑者,为了防止受伤、或是跑得更快,都纷纷对自己下狠心“虐腹”。

  但是,为什么很多跑者练就了一副好身板、甚至练出令人羡慕的腹肌,却还是跑不快、易受伤、甚至动作越跑越僵硬?因为,很可能你忽略了“髋”的作用。

  髋关节——跑步中承上启下的“铰链”

  首先要清楚,跑步是一项运动在于下肢、发力在于全身的运动。

  那么,跑友们苦练猛练的(躯干)在跑步中究竟起到什么作用呢?在跑步时,下肢通过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩,起到支撑、传递力量和缓冲的作用,不断重复蹬腿摆腿动作;

  上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用;而核心(躯干)在跑步时保持收紧稳定状态,目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑,是整个动力链的源头。

  然而这个过程中,扮演重要支点角色的,是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。跑步时躯干稳定,下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心,下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。

  只有髋关节这个“铰链”强大了,躯干这个火车头才可以带动腿部,提高跑步时蹬腿摆腿能力。下肢形成系统运作,不仅省力,而且高效。

  跑步中如何学会用髋发力

  很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。

  不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。正确的技术是,以髋为轴,核心发力,来带动腿。

  要学会“送髋”,也就是后蹬腿进行充分伸髋(蹬伸)的同时,前摆的腿充分屈髋(抬起)。除了送髋,还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来,避免“拖步子”,这样才能保证高步频和较短的着地时间。

  用髋发力,你的核心力量可以主动带动你的下肢,与下肢力量叠加形成合力,发力集中、协调而流畅。

  当然,送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰,否则就变成跳舞了。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。说的通俗一点,应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要大家慢慢去体会,感觉髋部的转动,将髋视为发力的支点,提高神经肌肉对髋的本体支配。

  髋部力量?其实还是核心力量

  提到用髋发力,可能大家会首先想到“髋部力量”。

  但准确来说,“髋部力量”这个名词是不存在的,非常缺乏科学性和严谨性。因为准确来说,髋是一个关节而不是肌群,没有肌肉也就无从谈力量。髋部运动还是由周围一系列核心肌群发力带动的。

  髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。

  1。髋后部伸髋肌群

  髋部正后方的臀大肌,以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”,为下肢蹬伸提供充沛动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一起形成强大的“后侧链”,形成推动身体向前的最重要驱动力之一。

  如果臀大肌这个中间环节薄弱,整个“后侧链”发力的同步性、协调性受影响,再强的核心也不能很好地带动腿部,还可能造成腿部代偿性地过度紧张。

  2。髋外侧外展肌—臀中肌  

  臀中肌位于髋外侧,主要功能为大腿外展,还可以稳定骨盆和膝关节,减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

  3。髋前部屈髋肌—髂腰肌

  髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是摆腿,对步幅和步频的影响都很大。

  4。髋内侧内收肌

  髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成,合称内收肌群,主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足,容易形成O型腿;还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足,容易出现外八字脚。

  上述这些部位的力量,其实在传统的静态练习(平板支撑、侧平板支撑、臀桥)、卷腹、两头起等动作中已经大量涉及。

  但是,为什么很多跑者还是照样跑得一团糟?因为,这不仅是单纯的力量问题,还涉及到发力模式。

  传统单调的核心训练很难让髋动起来

  现在很多跑者都比较注重力量练习,但是在动作上多以简单的一般力量练习为主。

  平板支撑可以提高核心稳定性,股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。

  但是,这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋,与跑步的髋部动作模式(一腿伸髋、另一腿同时屈髋)相去甚远。它们都不是跑步专项力量训练,而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练。

  当身体两侧髋同时屈伸的时候,身体会本能地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部(比如卷腹动作)。只有两侧髋交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作)的时候,髋关节发力的模式才会被激活。

  下面为针对跑步中髋部的发力模式,从海量核心训练动作中整理了一些髋部训练动作,供广大跑者参考:

  01 扶墙高抬腿

  02 屈膝举腿

  03 空中蹬车

  04 平板交替伸手伸腿

  05 仰卧交替抬腿

  06 登山

  07 前后摆腿放松

  传统平板支撑、卷腹、深蹲、提踵等动作是跑者的的基础力量训练。它们改善身体素质、减少伤病的效果也是显著的,并非一无是处。只是我们需要在此基础上,结合跑步的发力模式,增加一些针对性的专项力量训练,特别是要将髋关节调动起来,才能跑得更快、更轻松、更少受伤。

  如果您在接下来的训练过程中遇到任何问题,均可在文章底部留言。我们的教练团队将会根据您的问题给出我们合理的建议!

  (98跑)

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从武汉抗疫一线归来 他请战奔赴抗洪救灾一线

何宏亮与同事出发前合影(央广网发 通讯员供图)

央广网合肥7月27日消息 受连日强降雨影响,安徽淮河、长江、巢湖多地出现严重洪涝灾害,防汛抗洪形势异常复杂严峻。面对灾情,安徽全省上下闻“汛”而动,众志成城,坚决打赢防汛抗洪救灾硬仗。7月27日,根据安徽卫生健康委统一部署,中国科大附一院(安徽省立医院)首批抗洪救灾医疗队10名队员,携带数万元消化系统用药、皮肤科用药、抗感染类药品和防疫物资等,分别奔赴合肥和淮南抗洪救灾一线执行医疗救治和防疫任务。

该院首批医疗队由两支医疗分队组成。一队由该院医务处医患沟通办主任汪楠担任领队,队员为心血管内科副主任医师陈鸿武、皮肤科副主任医师张弛、急救中心护师徐东升,车队师傅孙民;二队由该院外医疗部副主任光国志担任领队,队员为皮肤科副主任医师陆闻生、感染科副主任医师何宏亮、急救ICU护师袁林辉、车队师傅徐家和。

“从小见过多次洪水,现在去做点力所能及的事情,希望大灾之后无大疫“,37岁的何宏亮博士说。新冠肺炎疫情发生以来,何宏亮和同事们坚守在医院感染病院隔离病房,全力救治患者。2月13日,他作为安徽省第四批支援湖北医疗队队员奔赴武汉,在武汉协和医院肿瘤中心z6病区奋战35天,为武汉疫情防控做出贡献。此次,根据安徽省卫生健康委统一部署和医院安排,他将奔赴淮南抗洪一线。

何宏亮说,自己老家在怀宁,2016年发大水时,老家的房子也淹了。这次洪水这么严重,医院招募医疗队,何宏亮就主动和医务处提出,希望参加抗洪救灾。“没写请战书。医疗队需要副高以上职称的专家,我是搞传染病专业的,这是我们感染病科医生的责任。”何宏亮说,他会和医院同事以及医疗队的疾控专家一起,发挥专业特长,确保大灾之后无大疫。

何宏亮在武汉工作(央广网发 通讯员供图)

54岁的车队师傅徐家和是此次中国科大附一院医疗队年龄最大的队员,拥有近30年驾龄,曾多次参加抗洪抢险和应急突发任务。同样有着近30年驾龄的车队师傅孙民2008年曾奔赴汶川抗震救灾第一线,抢险救灾经验丰富。两人均表示,将全力以赴,为医疗队执行抗洪救灾任务做好保障。(记者 王利 通讯员 赵德胜 方萍 方雯)

责编:张靖雯

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名厨开讲、虚拟导览,新加坡美食节将首次线上举行

  中新网7月28日电 据新加坡联合早报网报道,迈入第27年的新加坡美食节首次把舞台搬到了网络,将在8月21日至23日,以及8月28日至30日举行。参与者足不出户就能享受一系列美食体验。

资料图:图为当地时间6月2日,新加坡学校重新开学,学生戴口罩上课。

  据报道,7月28日,新加坡旅游局在文告中表示,2020年的活动以“找回心中的美食家”(Rediscover the Foodie in You)为主题,邀请了超过25个餐饮业的合作伙伴参与。

  其中,主办方将举办17个“厨艺大师班”,公众只需登录指定平台,就能与名厨,如甜点师傅许惠玲和米其林三星西餐馆主厨罗耶(Julien Royer)在线上互动,向他们“偷师”。一些“厨艺大师班”也将开放名额,让公众进入厨房与大厨一同烹煮食物。

  另外,公众也能参加“虚拟美食导览”,随同主持人了解牛车水、丹戎巴葛、如切和加东的美食历史和鲜为人知的餐点。

  本次美食节也是“重新探索新加坡”计划的主打活动之一。日前,新加坡旅游局、新加坡企业发展局和当地旅游开发公司联合宣布,斥资4500万新元推出“重新探索新加坡”活动,旨在提振当地旅游业,应对新冠疫情对旅游业的冲击。

【编辑:孔庆玲】

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      黄冈大别山区域医疗中心启用

      湖北日报讯 抗疫期间湖北省第一个投入使用的“小汤山医院”——黄冈大别山区域医疗中心,7月27日正式启用,成为黄冈市中心医院新院区。该中心规划占地500亩,一期建设投资12.6亿元,设备购置投入4.82亿元,拥有床位1700余张,硬件设施居湖北省市州医院先进水平。

      黄冈市中心医院是黄冈唯一的三甲综合医院,老院区位于闹市区,发展空间受限,难以适应群众医疗健康需求。2015年,黄冈市在城东新区白潭湖畔动工兴建高标准的大别山区域医疗中心,作为其新院区。

      今年1月,新冠疫情告急,该市紧急征用主体工程完工但尚未装修的大别山区域医疗中心,改造成1000张床位的黄冈版“小汤山医院”,于1月28日晚启用。此后55天,黄冈近千名医护人员与山东、湖南医疗队在这里并肩奋战,累计收治新冠肺炎患者1294人,治愈出院1212人,为黄冈抗疫发挥了决定性作用。这段特殊经历让该中心的正式启用备受关注。

      27日上午,简短的启用仪式后,黄冈市中心医院以一场高水平学术交流和为期3天的大型义诊为乔迁“剪彩”。中科院院士陈孝平受聘担任该院荣誉院长,并亲自做了一台示教手术。中国工程院院士马丁表达了加强人才培养的合作意向。

      黄冈市政府主要负责人在启用仪式上表示,将强化人民至上、生命至上理念,持续加大投入,不断完善公共卫生体系,为750万老区人民的健康护航。

      据悉,湖北省布局的五大疫情防控救治基地之一——鄂东重大疫情防控救治基地已确定在大别山区域医疗中心旁落户,将于下月正式动工,投资11.6亿元,设计床位1100张,平时用于综合救治,发生重大疫情时可转为传染病救治。这是黄冈谋划的最大公共卫生补短板项目。 (王兵 柯利华 张敬权 何幸运)

      责编:张阳

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      日本将棋人口有多少? 藤井聪太能否带动普及

        文章来源:找借口安静

        原址:https://limo.media/articles/-/18344

        原题:将棋人口ってどれくらい?~コスパが良く、生涯楽しめる趣味~藤井聡太”新棋聖”誕生で「観る将」も増える!?

        摘自:LIMO

        作者:犬养希望

        翻译和整理:找借口安静 据说围棋界喜欢机翻?

        2020年7月16日,将棋界八大头衔之一的“Hulic杯棋圣战”,最终藤井聪太七段获胜之后,“藤井新棋圣”就此诞生。18岁前3天拿到头衔,这个记录把1990年屋敷伸之九段在当时创下的18岁6个月的最年轻记录缩小了7个月。

        相信将藤井聪太当作是自己的儿子或者孙子去看棋的老棋迷,或者崇拜藤井聪太的小棋迷们也不在少数。当然还有一群对将棋并不是太了解,但是随着藤井聪太创造历史,有更多的人开始对将棋以及对棋手们感兴趣起来了呢?

        什么是“看将棋”

        与其自己去下棋,更喜欢看棋,这正代表了一些新棋迷们。对局时的用餐、服装、棋手们的日常等,聚焦于棋局以外的报道也开始多了起来。我们也感受到了将棋棋迷们的范围在逐步扩大。

        今天我们将讲述,究竟有多少人在想将棋,他们究竟花多少钱等信息。

        “将棋人口”大概有多少人呢?

        那么,有多少人在下将棋呢?虽然很难把握非常准确的数字,但是公益财团法人日本生产性本部发布的《自由时间白皮书2019》中,针对闲暇时间所做的活动,进行调查而统计出的结果还具有一定参考性。需要补充的是,这个调查,对象是15岁以上,79岁以下的男性和女性。

        根据该书中“休闲活动的参加情况以及消费情况”写道,2018年的将棋人口有680万人。光看这个数字或许很难有个概念。那么我们将这个数据,与围棋和麻将进行比较,看一看最近10年参与人口的趋势图。

        什么是“参与人口”

        在某项休闲活动上,一年有过1次活动的人(范围为全国,推测值)。参加率是根据2019年1月,总务省统计局统计出的15~79岁的人口9,988万人(男性4,962万人,女性5,025万人)计算出的结果。性别及各年代构成比例,是根据性别及各年代的参加率,以及性别及各年代的人数计算出的结果。(摘自《自由时间白皮书2019 P11调查方法》)

        根据上面的图表来看,将棋的参加人口大约为680万人。根据推测,人口始终比围棋要多2倍以上,但是和麻将的人口差不多。另外,和该人口人数差不多的休闲活动,其他还有“羽毛球·登山”(680万人)、“高尔夫(练习场)”(660万人)、“西式·日式服侍裁剪”(650万人)等。不知道各位能否有个概念。

        任何年代,都是男性>女性。那么我们看看男性和女性分别都有什么特点。女性从20多岁至50多岁,人数缓慢上升。而反观男性,从50多岁至70多岁,人数开始持续上升。我们由此可以推测,男性在会把将棋作为自己的退休后爱好。

        另外,这个调查没有将未满15岁的人统计在内。如果加上和家人下棋,在将棋教室学棋的中小学生的话,将棋的参加(竞技)人口,应该会比前面提到的680万人要高出很多。(很多地方推测将棋人口有约1000万人)。

        然后,我们继续从白皮书当中的“休闲活动的参加·消费情况”,同时和围棋、麻将进行比较,针对“参加希望率”和“费用”进行说明。

        参加希望率

        将棋:8.4%

        围棋:4.5%

        麻将:8.6%

        所谓参加希望率,就是:“今后想试试看,或者今后也想继续玩下去”的人的比例。刚刚我们提到的“羽毛球”比例为7.8%,“登山“”为13.8%。

        每一次花费的费用

        将棋:560日元

        围棋:1080日元

        麻将:580日元

        全年平均消费:下段()内是详情

        将棋:7,100日元

        (器材2,400日元,会费等4,700日元)

        围棋:20,300日元

        (器材2,400日元,会费等4,700日元

        麻将:8,100日元

        (器材——,会费等8,100日元

        将棋的“全年平均消费”趋势

        2012年……900日元

        2013年……2,300日元

        2014年……2,700日元

        2015年……6,700日元

        2016年……2,700日元

        2017年……7,100日元

        2018年……7,100日元

        (围棋因为没有公布所有数据,所以只公布将棋的数据)

        写在最后

        受到新型冠状病毒的扩散,我们的生活方式发生了改变。对我们的闲暇时间带来了很大的影响。2020年7月,目前全国各地很多活动以及业余比赛都已经延期或取消,而很多将棋道场和教室等地方,因为需要保持社交距离,所以仍在苦苦支撑。

        将棋因为可以不用出远门,而器材只要在初期准备即可,并且不用考虑年龄和体力的因素都能乐在其中,是家人之间共通的爱好的极好条件。另外,“将棋Wars”、“将棋俱乐部24”等对局平台的认知度也很高,可以在网络上进行真实的对局。也可以不用过分考虑染上病毒,乐在其中。

        如果想下将棋的时候,找不到合适的对手,那么可以在网上下棋。如果觉得规则很难,门槛很高的话,不如先从“看将棋”开始享受将棋吧。

      (责编:樊璐璐)

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      英国大臣西班牙度假时英国宣布隔离西班牙入境者

        英国政府25日突然决定,当天午夜开始,从西班牙入境英国的人必须隔离14天。这一决定让大量正在西班牙度假的英国人措手不及,包括交通大臣格兰特·沙普斯。

      图为英国英格兰地区莱斯特市中心区域的一块广告牌。

        西班牙过去一周新冠疫情反弹,24日新增病例2255例。英国内阁25日召开紧急会议,决定把西班牙移出入境免隔离国家和地区名单。英国运输部宣布隔离决定当天午夜起生效。

        西班牙是最受英国人青睐的度假地之一。西班牙去年接待的外国游客中,英国人超过20%,占比最大。

        英国外交部25日发布旅行提示,提醒英国人尽量不要去西班牙,加那利群岛和巴利阿里群岛除外。

        西班牙政府说,尊重英方的决定,但西班牙安全,疫情仅在局部地区发生且受到控制。

        英国交通大臣沙普斯正在西班牙度假。《太阳报》报道,沙普斯25日上午飞往西班牙。《星期日泰晤士报》披露,沙普斯在西班牙以电话方式参加内阁紧急会议。

        在野党工党籍议员戴安娜·阿博特在推特上嘲讽沙普斯:“其他大臣应该事先都知道对从西班牙归来的度假者采取隔离措施的可能性。但是,显然没有一个人告诉沙普斯。”(惠晓霜)【新华社微特稿】

      【编辑:孟湘君】

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      银保监会纪检监察机构督促加大减费力度 降低企业融资成本

        银保监会纪检监察机构督促加大减费力度 降低小微企业融资成本

        本报讯(记者 王卓)浙江省宁波北桥进出口有限公司,商业用房抵押贷款80万元,免收抵押保险费3500元;浙江省慈溪市蓝珂电器有限公司免收抵押保险费2600元……今年以来,宁波银保监局纪委督促监管部门引导辖内54家银行签订《宁波银行业个人住房抵押贷款抵押物保险业务自律公约》,对贷款抵押物精准分类,区别风险等级采取不同风控措施,对个人住房抵押物免于保险,预计全年降低辖内小微企业融资成本约2500万元,受益企业3万余户。

        记者了解到,近期,中央纪委国家监委驻银保监会纪检监察组以宁波银保监局纪委推动监管部门纠正辖内银行在小微企业贷款中附加购买保险问题为契机,指导系统各级纪委加大对金融支持复工复产政策落实情况的监督力度,同时推动银保监会党委及有关部门出台制度规定,督促银保机构加大减费力度,进一步降低小微企业融资成本。

        宁波银保监局纪委调研发现,部分银行在审批小微企业主个人经营性贷款时,未区分贷款风险,将是否购买所抵押个人住房财产保险作为授信审批的重要参考,导致申请人为尽快获得贷款而额外支出保险费用。

        对此,宁波银保监局纪委指导行业协会根据“坚持依法合规,维护人民利益和防范风险兼顾”的原则,对抵押物保险精准分类,按灭失风险高低拆分为企业厂房保险和个人住房保险,引导银行对风险极低的个人抵押住房免于保险。

        在此基础上,中央纪委国家监委驻银保监会纪检监察组会同银保监会党委,在全系统部署开展贯彻落实金融支持复工复产和助力决战决胜脱贫攻坚工作专项督查。银保监会还联合工业和信息化部等部门印发《关于进一步规范信贷融资收费 降低企业融资综合成本的通知》,其中专门规范了信贷融资收费与管理,督促银行保险业持续加大减费让利力度,特别是在征信环节为企业减负,切实缓解企业融资难融资贵问题。

      【编辑:苑菁菁】

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      广厦浙江会挑对手吗?辽宁北京排名确定,搅动CBA季后赛对阵

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